Continuarea antrenamentului in timpul sarcinii a fost mult timp un subiect tabu in industria fitness-ului, recomandarea implicita fiind de a evita orice activitate obositoare pe toata durata sarcinii. Din fericire, aceasta notiune este, astazi, respinsa de stiinta: continuarea exercitiilor fizice in timpul sarcinii (cu anumite modificari si in functie de starea de sanatate a mamei si fatului) creeaza beneficii de sanatate atat pentru mama, cat si pentru copil.
Dar cum ar trebui sa abordezi exercitiile fizice dupa nastere?
In general, putem considera ca nu s-a acordat foarte multa atentie revenirii la exercitii fizice dupa nastere, desi exista cu siguranta o preocupare (uneori exagerata) pentru silueta mamei. Insa majoritatea mamelor nu sunt in starea necesara pentru munca fizica suplimentara sau diete. Dar pentru o persoana care se gandeste la fitness, care este modalitatea potrivita de a reveni la exercitii dupa nastere?
Pentru majoritatea oamenilor, exercitiile fizice sunt mult mai mult decat o simpla modalitate de a-si pune corpul in miscare si de a ramane in forma. Exercitiile fizice au efecte pozitive asupra functionarii organismului, reducand inclusiv nivelul de stress si sentimentele de anxietate si depresie.
Totodata, este necesar sa retinem ca sarcina si nasterea pot fi extrem de solicitante pentru mama, iar corpul are nevoie de timp si energie pentru a-si reveni. Daca adopti un program de fitness prea intens la scurt timp dupa nastere, corpul nu va avea suficienta energie pentru a se recupera si dupa nastere si dupa antrenamente. Prin urmare, exista un risc mai ridicat de dureri, imbolnavire, supraantrenare, si accidentare. Nivelul tau de fitness va fi, cu siguranta, mai scazut decat era inainte de sarcina ceea ce inseamna ca ar trebui sa te antrenezi la o intensitate mai scazuta decat in mod normal.
In general, este recomandat sa existe o perioada de cel putin sase saptamani de „pauza” (care probabil nu se va simti deloc ca timp liber cu un nou-nascut) inainte de a reveni la exercitii dupa nastere si, chiar si atunci, rutina ta nu ar trebui sa arate la fel ca inainte de sarcina.
Daca ai facut sport in timpul sarcinii, probabil ca ai redus treptat intensitatea efortului in timp. Dupa o perioada de ~6 saptamani departe de sala, se recomanda sa incepi cu exercitii de efort mic spre mediu si sa iti dezvolti, in timp, rezistenta la efort.
Daca esti pasionata de maratoane sau alte sporturi pe distante lungi sau de durata, este mai sigur sa incepi cu cateva sesiuni de plimbari cu durata moderata pentru a-ti evalua, initial, capacitatea de a sustine efortul fizic.
Odata ce efortul devine tolerabil, poti incepe sa adaugi sesiuni, sa cresti distanta, in cele din urma trecand la jogging si, apoi, la alergare. Aceasta tranzitie ar trebui sa aiba loc in cateva saptamani (sau luni), nu in zile. Retine: nu exista un termen limita strict.
Cand te antrenezi cu greutati, incepe cu seturi cu greutati mai usoare, si limiteaza numarul de seturi efectuate pentru fiecare parte a corpului la 4-5 seturi, a cate 25-30 de repetari. Alege un aparat multifunctional pentru acasa pentru a-ti antrena intregul corp.
Photo by Gustavo Fring: https://www.pexels.com/photo/positive-pregnant-women-during-exercise-with-fit-ball-in-gym-3984358/